Allenamento Muay Thai al sacco

Allenamento Muay Thai al sacco

L’allenamento Muay Thai al sacco è una parte fondamentale dell’allenamento Muay Thai.
Infatti, mentre vi allenerete al sacco, avrete la possibilità di lavorare sia sulla parte tecnica del vostro striking, sia sulla parte del potenziamento fisico, della velocità e del cardio.

L’allenamento Muay Thai al sacco è ideale per chiunque abbia la possibilità o la necessità di allenarsi da solo e voglia mantenere la sua tecnica e condizione fisica intatta.

Esistono tantissimi modi per allenarsi al sacco e l’allenamento che sceglierete dipenderà in gran parte dal vostro obiettivo.

Personalmente, trovo l’allenamento Muay Thai al sacco un modo eccezionale per mantenermi in forma ed affinare la tecnica.

Allenamento Muay Thai al sacco

ALLENAMENTO MUAY THAI AL SACCO: GLI ESERCIZI

TECNICA

L’allenamento Muay Thai al sacco vi darà la possibilità di esercitarvi sulle diverse combinazioni già provate in allenamento. 
Lavorando al sacco infatti, avrete la possibilità di controllare la velocità dei vostri colpi ed individuare le imperfezioni nella vostra tecnica.

Personalmente, preferisco iniziare il mio allenamento Muay Thai al sacco con la parte tecnica per poi passare al cardio e potenziamento a fine allenamento.
Dopo un buon riscaldamento di almeno 15/20 minuti, si è generalmente pronti per l’allenamento Muay thai al sacco.

Ad ogni modo, al fine di evitare fastidiosi infortuni, è importante fare stretching sia negli arti e bacino, sia nelle parti del corpo più sensibili a questo allenamento come i polsi.

COMBINAZIONI

Durante un allenamento Muay Thai al sacco, potrete provare la maggior parte delle combinazioni che avrete già testato nei vostri allenamenti coi pao.

Generalmente, è importante avere un’idea del numero di round che si vogliono fare prima di affrontare l’allenamento. Tenete conto che con il riscaldamento, 10 round da 2 minuti ed un minuto di pausa fra i diversi round, il vostro tempo totale di allenamento si avvicina all’ora.

All’inizio dell’allenamento prendetevi un round per raggiungere il ritmo giusto.
Un buon round iniziale può essere composto da combinazioni semplici come jab – cross- gancio e calcio o jab – cross e switch-kick (calcio con la gamba avanzata).

Se siete ad un livello più avanzato potrete aggiungere gomiti e ginocchia per riscaldare il corpo a questo tipo di movimenti.

Una combinazione che apprezzo particolarmente è: jab – cross – gancio – gomitata destra e viceversa: cross – hook – cross – gomitata sinistra.

Generalmente, dopo la fine del primo round cerco di inserire un minuto di teep al sacco. I teep al sacco sono un esercizio incredibile che unisce stretching, coordinazione e ritmo. Mentre completo il mio minuto cerco di ottenere un buon ritmo con i teep in modo da allenare le mie gambe alla pressione del lavoro al sacco.

File:Womens Muay Thai teep.jpg - Wikimedia Commons
Teep In Combattimento

Qualora steste provando per la prima volta, focalizzate la vostra attenzione su come atterrate dopo il teep e su come questo condizioni il vostro teep successivo.
Infatti, se il piede tornerà in una posizione semi-parallela/leggermente arretrata rispetto all’altro piede sarete già in grado di calciare con l’altra gamba, viceversa dovrete aggiustare la vostra posizione.

Una volta finito con il primo round, inserisco sulla mia app 5 round da 2 minuti con pausa di un minuto fra un round e l’altro.

ROUND

ROUND 1: JAB – CROSS – GANCIO – PUSH/ROUND KICK 

Questa combinazione, sebbene breve, mi aiuta a capire lo spazio intorno a me e a lavorare sul footwork.

Iniziando con jab e cross, vi troverete a rientrare in guardia dal cross e a colpire col gancio. A quel punto con la mano destra andate a colpire il sacco con una sorta di jab accennato/spinta e portate la gamba destra in posizione di guardia. Questo vi permetterà di essere pronti per il calcio. Una volta calciato, provate a rientrare in guardia in maniera corretta, coordinando la respirazione con i vostri colpi.

ROUNDS 2: DOPPIO JAB – CROSS – MONTANTE BASSO E LOW KICK

Quello che apprezzo di questa combinazione è come l’esecuzione porti a colpire l’avversario su 3 livelli diversi. Dal momento che non è fra le più semplici combinazioni è ideale averla come parte dell’allenamento Muay Thai al sacco.

Montante alle costole

Iniziate con il doppio jab, mentre vi preparate per il cross poi fate un passo a lato in direzione del cross. Questo vi permetterà di avere abbastanza spazio per caricare il montante che andrà a colpire l’area del fegato.

Dopo aver colpito con il montante dovreste essere in posizione per portare il peso del vostro corpo sulla gamba d’appoggio, abbassare il baricentro e colpire con un low-kick.

ROUND 3: CROSS – GANCIO – CROSS – GOMITATA SINISTRA O JAB – CROSS – HOOK E GOMITATA DESTRA

In genere utilizzo questa combinazione per inserire i gomiti nella mia routine di allenamento.

Partendo da una guardia ortodossa, un passo laterale che segue il cross allinea il bacino al sacco e ci prepara per il gancio e successivo cross. (Mi piace usare questa combinazione in movimento per poter cambiare le linee e gli angoli ma può essere seguita senza cambiare angolo).
Quando il secondo cross arriva sul sacco, accorciate la distanza dei piedi per poter colpire con il gomito sinistro, mantenendo la rotazione giusta.

ROUND 4: JAB – CROSS – TEEP – EVASIONE – CROSS – GINOCCHIATA DESTRA

In questo round parto con una combinazione standard (jab e cross) per poi colpire con un teep dalla gamba frontale. Una volta che la gamba rientra dal teep inclino la schiena all’indietro per evitare un potenziale gancio avversario e contrattacco con con cross per poi finire con una ginocchiata.

ROUND 5: JAB – CROSS – TEEP – EVASIONE – CROSS – GINOCCHIATA DESTRA + ROUND-KICK DESTRO/ SWITCH-KICK SINISTRO

Il round 5 può essere un buon modo per allungare la combinazione precedente iniziando ad aggiungere elementi di cardio.
Dopo aver completato la combinazione provate ad aggiungere due calci sinistri o destri e rientrare in posizione di guardia.

Questo sarà un ottimo modo per verificare come il vostro footwork supporta i colpi.

ALLENAMENTO MUAY THAI AL SACCO: ALLENARE LA VELOCITÀ E LA POTENZA

L’allenamento Muay thai al sacco è un ottimo modo per lavorare sulla propria velocità e sulla potenza.

Generalmente, utilizzo gli ultimi 5 round della mia sessione per rifare le combinazioni su cui ho lavorato in precedenza ed aumentare l’intensità o la velocità in base alle esigenze.

Se siete all’inizio della vostra esperienza nella Muay Thai vi suggerisco di passare almeno un round a provare colpi singoli ed aumentare la potenza del colpo durante il round.

Per esempio, potreste provare con singoli cross dove controllerete l’estensione delle vostre spalle, per poi aumentare l’intensità in maniera progressiva.

Allo stesso modo, ho trovato che per me questo esercizio è stato particolarmente utile nel testare la posizione del mio polso nei ganci.

BREAK DA UN MINUTO

Se invece state lavorando sulla resistenza, vorrete aggiungere una routine al minuto di break fra un round e l’altro durante il vostro allenamento Muay Thai al sacco. Generalmente, per mantenere il ritmo cardiaco alto, aggiungo flessioni burpees e squats al mio minuto di pausa fra un round e l’altro.

Personalmente, credo che come nel resto dell’allenamento si debba procedere in maniera progressiva. Quindi, nei primi 3 break utilizzate combinazioni meno esplosive come teep o pugni sulla linea centrale, per poi passare a esercizi HIIT come 10 calci per gamba nei break dei round successivi. 

GUANTONI DA SACCO

Per allenarsi al sacco, è ideale usare guantoni da 10 once. I guantoni da 10 once sono generalmente realizzati con un design ideale per assorbire i colpi frequenti senza rovinare lo strato protettivo del guantone ed allo stesso tempo offrire al fighter la possibilità di mantenere il ritmo dell’allenamento alto. I guantoni da 10 once sono guantoni leggeri e simili (nella forma e nel peso) agli 8 once che sono spesso usati nelle competizioni. È abbastanza frequente che in preparazione a delle competizioni ci si prepari con dei guantoni da 10 once data la loro forma e struttura.

QUESTI SONO I NOSTRI 5 GUANTONI DA SACCO PREFERITI

MIGLIORE SACCO MUAY THAI

Se sei alla ricerca del migliore prodotto per il tuo allenamento Muay Thai al sacco dovrai tenere in considerazione che non tutti i sacchi saranno giusti per te.
Personalmente, quando sono stato nella posizione di dover comprare un sacco per il mio allenamento Muay Thai ho tenuto in considerazione diversi aspetti. Andiamo a vedere quali!

QUALITÀ

Sembrerà banale ma per scegliere il giusto prodotto per il tuo allenamento Muay Thai al sacco dovrai tenere in considerazione la qualità del prodotto che stai per acquistare. Per capire se un sacco è di qualità recatevi nella vostra palestra e guardata che tipo di attrezzatura la vostra palestra offre. Da quanto tempo i sacchi sono presenti nella vostra palestra? In che stato sono?

Nella palestra che frequento usiamo dei sacchi Leone 1947 da 60kg da diversi anni e sono ancora in ottimo stato. Quando è stato il momento di comprare, per me è stata una scelta semplice sapendo la resistenza che il sacco avrebbe avuto nel tempo.

DIMENSIONI

I sacchi da boxe e Muay Thai hanno diverse dimensioni. Qualora steste cercando un sacco per allenarvi a casa è importante che pensiate a quanto spazio avrete per accomodarlo.

Se avrete tantissimo spazio e siete ad un punto della vostra esperienza nelle arti marziali dove potrete giustificare lo spendere un po’ di più, sicuramente potrete optare per soluzioni come la “Banana Fairtex”. Questo sacco è di grandissime dimensioni ed è pertanto ideale per chi ha un sacco di spazio in casa. Se viceversa avrete un po’ meno spazio sarà opportuno considerare sacchi più piccoli. In questo caso, sia la gamma Leone 1947 sia i sacchi RDX potrebbero fare al caso vostro.

ALLENAMENTO MUAY THAI AL SACCO: I MIGLIORI SACCHI

MATERIALE

Che tipo di allenamento Muay Thai al sacco state cercando e qual è il vostro livello?

I sacchi possono essere particolarmente fastidiosi sulle caviglie se non si è calciato molto in passato. Una superfice liscia come quella in pelle del sacco Leone 1947 da 60kg può essere più delicata sulle gambe mentre invece una superfice più ruvida come quella del sacco Leone da 80kg sarà ideale per chi ha più esperienza.

PESO

 

Quando scegliete il peso è importante che teniate in considerazione due aspetti fondamentali.
Il primo è che il peso dovrà necessariamente essere giusto per voi e per il vostro allenamento Muay Thai al sacco.

Il secondo aspetto è che il sacco sia supportato da una trave/catena/treppiede abbastanza resistente per il peso. Infatti, è rischioso appendere un sacco ad un infisso/parete che potrebbe essere danneggiata.

Qualora foste in affitto o non aveste una parete idonea potrete cercare un treppiede di questo tipo.

Allenamento Muay Thai Al sacco; supporto sacco da boxe

ALLENAMENTO MUAY THAI AL SACCO: CONCLUSIONI

Nella Muay Thai come nelle arti marziali, esistono migliaia di combinazioni e decine di stili e certamente esistono tantissimi modi di allenarsi al sacco. Se ti stai avvicinando al mondo della Muay Thai ed hai bisogno di una routine di allenamento che ti possa aiutare, spero che questo articolo sull’allenamento Muay Thai al sacco ti aiuti a scegliere le combinazioni ideali per il tuo allenamento.

L’allenamento Muay Thai al sacco è perfetto per chiunque voglia unire la sua passione per la Muay Thai ad un ottimo allenamento cardio. Qualora stessi cercando un a guida sui migliori allenamenti Muay Thai, ne parliamo in questo articolo!

Qual è la tua esperienza con l’allenamento Muay Thai al sacco? Faccelo sapere nei commenti!

2 risposte

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